|
Basis info
Lopen is zo leuk als je het zelf maakt.
Hardlopen is een van de gezondste sporten. Discipline is hierbij een prima eigenschap, echter wel in combinatie met flexibiliteit. Plezier, gezondheid, welbevinden, er “goed uitzien, wordt allemaal gekoppeld aan een goede conditie. Verstandig lopen is vooral een kwestie van geduld, het kost tijd om conditie te kweken maar vooral voorkomt een geleidelijke opbouw blessures.
Rust en alternatieve training horen bij verstandig trainen.
De meeste lopers moeten als ze de smaak te pakken hebben eerder worden afgeremd dan aangemoedigd. Teveel en te hoge ambities vormen een veel voorkomende valkuil. Als je luistert naar je lichaam en de signalen hoort kun je soms rustig een training overslaan. Gewoonte in de training zoals een goede warming up, regelmatig rekken en goede stabiliteit van de romp en gewrichten houden blessures buiten de deur.
Trainingsbouwstenen
Hieronder tref je belangrijke trainingsprincipes aan.
Motorische basiseigenschappen
Bij hardlopen trainen we de volgende motorische basiseigenschappen:
Uithoudingsvermogen
Snelheid
Coördinatie
Kracht
Lenigheid
Verder is ook techniek, mentaliteit en bij wedstrijden cq. spelletjes is tactiek trainbaar.
Belasting en herstel
Het is belangrijk dat iedere atleet zich bewust is van de grootte van de omvang van de trainingen en met welke intensiteit wordt getraind.
Hoe lang wordt getraind? Hoe frequent wordt getraind en hoe ziet het herstel de dagen waarop niet gelopen wordt eruit? In principe gaan we uit van twee gezamenlijke looptrainingen per week. En een individuele duurtraining. Deze kan natuurlijk ook in groepsverband plaatsvinden (bijvoorbeeld op maandagavond).
In het programma worden verschillende trainingsvormen en intensiteiten steeds met elkaar afgewisseld om de training en belasting gevarieerd te houden. Je wordt vooral sneller door ook langzaam (70%) te lopen. Hierdoor wordt de kans op blessures zo klein mogelijk.
Testmomenten
In het jaar zijn tijdens de trainingen “test”-momenten opgenomen bijvoorbeeld het lopen van een 3, 5, 10 en 15 km. Verder staat de berekening van de maximale hartslag voor iedere individuele loper op het programma. Ook behoren conditietests zoals de Shuttleruntest, Zoladztest, Conconitest en Coopertest tot de mogelijkheid.
Looptechniek
Ook zal dit jaar tijdens de training de techniek een aandachtspunt zijn: de oefeningen voor onder andere: “Enkels in neutrale stand, heupen hoog, kort grond contact, weinig bijbewegingen, voetplaatsing etc” komen regelmatig terug.
Wedstrijden
Ook dit seizoen is er vele verschillende soorten wedstrijden op verschillende momenten in het seizoen. Het is daarom eigenlijk onmogelijk om een perfect passend schema voor de hele groep te maken. Iedere loper dient zelf zorg te dragen voor een verantwoordelijke trainingsopbouw naar zijn of haar wedstrijden. Ik hoor graag de behoefte voor eventuele schema’s voor wedstrijden in dit seizoen!
Looptempo’s
|
Tempo’s
|
Looptempo
|
hartfrequentie
|
Ademhaling
|
|
|
|
|
|
|
Herstelloop
|
zeer rustig
|
60-65 % van HFmax
|
Gemakkelijk praten
|
|
Duurloop DL1
|
rustig
|
70 % van HFmax
|
Ademhaling licht versnelt.
In dit tempo kun je gemakkelijk een gesprek voeren
|
|
Duurloop DL2
|
gemiddeld
|
75 % van HFmax
|
Praten wordt lastiger, maar je raakt niet buiten adem
|
|
Duurloop DL3
|
vlot
|
80 % van HFmax
|
Praten is lastig, alleen korte zinnen. Dit tempo kun je ongeveer een uur volhouden
|
|
Extensief
(Extensieve intervaltraining)
|
snel
|
85 % van HFmax
|
(Zwaar) hijgen
|
|
Intensief
(Intensieve Intervaltraining)
|
hard
|
90-100 % van HFmax
|
Zeer zwaar hijgen
|
|
|
|
|
|
De extensieve en intensieve intervaltrainingen zijn onderverdeeld in:
Lang (1000 m-3000 m)
midden (400-800 m)
kort (100-400 m)
|
Zoladz-Trainingszones
|
|
Trainingszones
|
|
Zoladz
|
|
Duurloop 1
|
T1
|
70 % van HF-max
|
± Z1
|
Z1
|
HFmax -50
|
|
Duurloop 2
|
T2
|
75 % van HF-max
|
± Z1-Z2
|
Z2
|
HFmax -40
|
|
Duurloop 3
|
T3
|
80 % van HF-max
|
± Z2-Z3
|
Z3
|
HFmax -30
|
|
Extensieve Interval
|
Ext.
|
85 % van HF-max
|
± Z4
|
Z4
|
HFmax -20
|
|
Intensieve Interval
|
Int.
|
90-100 % HF-max
|
± Z5
|
Z5
|
HFmax -10
|
Voor iedereen geldt: Op eigen niveau trainen is heel belangrijk!
|
