Hallo C-lopers,

De eerste trainingsweek van 2012 zit er al weer op. Hierbij ontvang je de rest van het C-trainingsplan voor het voorjaar van 2012.

In de onderstaande tekst staat veel informatie beschreven rondom het schema dat loopt tot de zomervakantie.

Het is een aardig uitgebreide beschrijving van het groepsdoel en mogelijke variaties hierop.

Het plan is geschreven om te trainen op weg naar de deelname aan de ½ marathon van Amersfoort. Natuurlijk biedt het schema ook mogelijkheden voor lopers die dit voorjaar andere doelstellingen hebben. Het doel is om verder te werken aan de opbouw van techniek, kracht en snelheid.

Talent alleen is niet genoeg, het kost veel tijd om uit te blinken cq. naar tevredenheid te presteren!

Veel plezier met hardlopen in 2012!

Marlon

Doelen eerste half jaar 2012

Groepsdoel C: 15km of ½ marathon in juni.

“Begin”situatie januari 2012

• Vanaf seizoenstart in september 2011 16 weken getraind;
• Het groepsdoel was 15/10EM in November, enkele lopers van onze groep hebben dit gerealiseerd;
• De niveaus zijn zeer verschillend: De meeste lopers lopen op dit moment een redelijke 10 km. Een aantal lopers heeft een hele marathon gelopen in september/oktober. Zij hebben nu nog kilometers in de benen. Andere lopers zijn geblesseerd of komen terug van een blessure;
• Onlangs hebben de meeste lopers 8-9km gelopen op 31 december Sylvestercross.

• Aandachtspunten (verkorte analyse van de C-groep)

• De 34 lopers van de groep hebben zeer verschillende doelstellingen. Van lekker op niveau blijven, terugkomen van blessures tot het trainen naar het individueel doel. (1/2 marathon);
• De lopers hebben verschillende motivaties: Van fit en gezond blijven, gezellig iedere training en je maatjes ontmoeten, tot het serieus trainen van het looptalent;
• Veel  lopers variëren in de frequentie van trainen,
• een aantal lopers trainen 2 keer per week de groepstrainingen.
• Deel van de groep loopt de derde duurloop gezamenlijk of individueel
• Aantal lopers komen 1 keer per week trainen (en beoefenen wel of niet andere sportvormen daarnaast)
• Aantal lopers redden het niet om met regelmaat te trainen.

• Tips & Co

• Het is onmogelijk om een gemiste training in een volgende training in te halen! Wees bewust wat je loopt en wat je kunt met de intensiteit van trainen in combinatie met de opgebouwde conditie;
• Tijdens de training kan de trainer zorgen voor verschillende differentiaties in de training voor de lopers in de groep. De lopers zijn zelf verantwoordelijk voor de juiste intensiteit en omvang binnen de training (met natuurlijk advies van trainers en de hartslagmeter is als hulpmiddel zeer zinvol hierbij);
• Met de groep trainen is vaak veel gezelliger dan alleen, maak er gebruik van. De groep traint ook als jij soms eigenlijk even geen zin hebt. Dus zoek geen excuses, maar kom gewoon. En uit de praktijk blijkt dat je altijd blij bent als je wel hebt getraind; 
• Bij het gezamenlijk trainen kan de aandacht gemakkelijk afgeleid worden van je eigen training: probeer voor jou zelf te achterhalen welke prioriteit je hebt als je naar de training gaat;
• Tijdens een aantal onderdelen van de training kun je heerlijk sociaal doen, uitermate geschikt zijn het inlopen en de duurloopdelen. Probeer die momenten van gezelligheid te benutten en concentreer je op de juiste momenten op jouw eigen training. Dit is vaak voor je eigen veiligheid noodzakelijk en je hebt ook recht op voldoende trainingsmomenten;
• Door in lagere zones te  trainen wordt je sneller: daarbij hoort rustig inlopen (niet direct al je kruid verschieten) en jezelf binnen de groep dwingen in jouw eigen zone te lopen, het is niet altijd een wedstrijdje;
• Let op: langzaam lopen is voor de meeste lopers heel moeilijk. Je komt hierbij uit je comfortzone (3/4).
• Gezamenlijke duurlopen:
• Voor de minuten in de duurloop heb ik gerekend dat de lopers in Z1-2  10km per uur lopen = 6 min per km. Dit is gebaseerd op een gemiddelde van de Zoladz-tests in Z1 en Z2. Dit betekent dat als er 55 minuten wordt gelopen dit voor de gemiddelde  loper 9 km is. De snellere loper zal meer afstand afleggen. De langzamere loper zal minder dan 9km lopen. Hierbij het gevaar van samen duurlopen: er is maar een remedie: regelmatig ophalen en blijven doorlopen. Verder is belangrijk dat iedere loper zijn duurloop zelf indeelt naar eigen kunnen en hartslag: laat je niet meesleuren. Houd je aan de minuten, minder km mag.
• Niet vergeten:
• Denk aan jouw rompversterkende oefeningen. Oefeningen voor de core stability zijn voor ons lopers een must. Zoals je weet kun je hier ’s ochtends vroeg al mee beginnen, onder de douche of tijdens het tandenpoetsen :-).Uitleg van de opbouw trainingsplan: januari-juni 2012

 

Week 1- 10:

VP 1 (voorbereidingsperiode 1)

• Accent op algemene conditie minder om specifiek (65%-35%);
• Veel omvangtraining/opbouw;
• Geen uitgebreide loopscholing;
• In deze periode is naast de opbouw- een krachtblok ingebouwd. Kracht is om belastbaarheid op te bouwen en het stabiliseren van wat je in het eerste deel van VP1 hebt opgebouwd. Aan het einde van de VP1 wordt verder opgebouwd. We eindigen met een testloop om te kijken waar je staat. Eventueel stellen we je/de doelen bij.
• Opbouwblok = In dit blok maak je geleidelijk aan meer kilometers per week.
• Krachtblok = In dit blok wordt gewerkt aan algemene kracht of aan specifiekere kracht voor het lopen
• (geen uitbreiding van trainingsvolume)

Week 11-18

VP 2 (voorbereidingsperiode 2)

• Algemene conditiearbeid wordt minder belangrijk, accent komt te liggen op specifieke trainingsarbeid (35%-65%);
• Training vaak op hogere intensiteit;
• Techniek en tactiek maken onderdeel van het programma;
• Wedstrijd specifieke aanpassing staat centraal.

Week 19-23

WP (wedstrijdperiode)

Hoeveelheid algemene conditiearbeid neemt sterk af (Tapering off) na stabilisering van trainingsarbeid. Wedstrijdspecifieke belasting neemt toe, vooral door (trainings)wedstrijden.

In de week van jouw wedstrijd is de opdracht: scherp blijven en uitrusten. Voor de wedstrijddag loslopen, dit  is een uitlaatklep voor de spanning en om op de dag van de wedstrijd lekker soepel te bewegen.

 

Week 24 en verder

OP (Overgangsperiode)

Na de wedstrijd periode vindt verval plaats van specifieke conditie.

Herstel kan meestal actief zijn, aanpassing van de verschillende functies niet te ver laten dalen, daarom wel trainen, met nog meer accent op veelzijdigheid, bijvoorbeeld door crosstraining etc.

 

Indeling van de trainingszones

Trainingszones					Zoladz
Duurloop 1	T1	70 % van HF-max	± Z0-Z1		Z1	HFmax -50
Duurloop 2	T2	75 % van HF-max	± Z1-Z2		Z2	HFmax -40
Duurloop 3	T3	80 % van HF-max	± Z2-Z3		Z3	HFmax -30
Extensieve Interval	Ext.	85 % van HF-max	± Z3-Z4		Z4	HFmax -20
Intensieve Interval	Int.	90-100 % HF-max	± Z-4Z5		Z5	HFmax -10

ABC= losdraaien, loopscholing, 5 versnellingen, TD=tempoduurloop, LDL- lange duurloop, DL=duurloop, HT=heuveltraining,

spr = sprint, p= pauze, sp=seriepauze, mw= morgen wedstrijd